Главная » Питание » Спорт и фитнес

Как похудеть в домашних условиях

как похудеть дома

Любая женщина хочет выглядеть красивой и стройной, а вот здоровый образ жизни ведут лишь единицы. Даже если вы не посещаете спортзал и не занимаетесь аэробикой или фитнесом, то вы все равно можете иметь стройную фигуру. Для этого вам надо выделить всего лишь 30-40 минут в день для занятия спортом.

Если вы будете заботиться о своем теле, то оно порадует вас красивой фигурой и крепким здоровьем.

Предлагаем вам комплекс упражнений, которые помогут заняться фитнесом в домашних условиях, вы также можете составить индивидуальный тренировочный график.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, обязательно сделайте разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы и убережет вас от травм и повреждений.

Разминку следует начинать сверху вниз, сначала разогрейте мышцы  шеи, плеч, затем рук и поясницы и наконец мышцы бедер, коленей и ступней.

Если вы не умеете делать разминку, то это не беда, выполните круговые движения каждым суставом тела. Движения выполняйте сначала в одну сторону, а затем в другую.

Разминка перед выполнением упражнений

Вам надо хорошенько разогреть тело. Для этого разотрите ладони, пока они не станут горячими и разогрейте все тело.

Разминка для плеч и рук

Вращайте плечи вперед и назад. Можете делать это упражнение одновременно двумя плечами или поочередно. Руки старайтесь держать прямыми, кисти соберите так, как будто вы опираетесь на стол, благодаря такому положению кисти мышцы будут работать более эффективно. Вращайте локти и кисти сжатые в кулак в противоположные стороны.

Разминка для спины

Стоя ровно делайте развороты верхней частью тела  вправо и влево. Мышцы тела не напрягать, смотреть вперед. Сделать 20-30 разворотов.

Следующие упражнения помогут разогреть нижнюю часть спины и поясницу. Встать ровно. Начинайте вращать корпус круговыми движениями 10 раз влево и столько же вправо.

Разминка для ног

Носок поставьте на пол и вращайте стопу в разные стороны. Затем встаньте на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, старайтесь не опираться на пятки. Сделайте это упражнение несколько раз.

Чтобы усилить эффект от разминки, усложните задачу, постарайтесь присесть сидя на носках, спина должна быть прямой. Предлагаем вам комплекс упражнений для похудения в домашних условиях.

Комплекс упражнений для быстрого похудения

После разминки пора приступать в основным упражнениям для похудения.

Упражнения для ягодиц

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч. Стоя, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Постарайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.
  • Приседания лучшее упражнение для красивой попы. Выполняйте приседания в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Присядьте на корточки и подпрыгните и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь подпрыгнуть как можно выше. Выполнить 20 раз.

Упражнение для стройных ножек

  • Лежа на спине, руки под ягодицами, поднимайте ноги. При поднятии ног разводите их в стороны. Сделать это упражнение 10 раз.
  • Исходное положение: стоя на коленях, руки вытянуты вперед. Отклоняя корпус в сторону садитесь поочередно на каждую из ягодиц. Упражнение надо выполнять быстро, иначе можете потерять равновесие.
  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ступни и колени развернуты наружу.сделайте медленное приседание, старайтесь прочувствовать работу мышц бедер. Задержитесь на полуприседе как можно дольше и затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Лежа на боку, нижняя нога согнута в колене и вынесена вперед. Верхней ногой делайте махи вверх с большой амплитудой, старайтесь делать как можно медленнее. Это упражнение поможет улучшить форму внутренней части бедра.

Упражнения для плоского животика

  • Лягте на спину, руки положите под голову, ноги прямые. Поднимите корпус, стараясь коснуться грудью колен. Медленно вернитесь в исходное положение. Если вам трудно сделать это упражнение, то можете выполнить более легкий вариант: слегка приподнимайте корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола.
  • Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой. Постарайтесь достать локтем колено противоположной ноги.
  • Исходное положение как и в предыдущих упражнениях. Постарайтесь поднять наги на 45 градусов и задержитесь в этом положении как можно дольше. Повторить упражнение 8-10 раз. В этом положении можно также выполнить упражнение „ножницы”.
  • Исходное положение: лягте на спину, руки раскиньте в стороны и постарайтесь медленно поднять ноги под углом 90 градусов. Затем медленно опустите ноги - это окажет еще большую нагрузку на мышцы живота.

Упражнения для стройной и гибкой спины

  • Исходное положение:  лежа на спине, руки вытянуты, ноги согнуты в коленях. Приподнимите таз как можно выше и постарайтесь задержать в этом положении как можно дольше, затем медленно опустите. Если вы хотите усилить эффект от этого упражнения, то одну из ног, стоящих на полу, поднимите вверх или поставьте на колено другой ноги. Это отличное упражнение для мышц спины и брюшного пресса.
  • Исходное положение: лежа на спине. Поднимите руки вверх, затем поднимите ноги. Тянитесь вверх поднятыми руками и ногами. Повторите упражнение несколько раз.
  • Исходное положение: лежа на животе. Одновременно поднимите руки и ноги, упражнение „лодочка”. Сделайте 30-40 раз.

Упражнения для красивых и подтянутых рук

  • Исходное положение: упор лежа на коленях. Постарайтесь отжаться 10 раз.
  • Встаньте спиной к краю дивана или стула и обопритесь на него руками, ноги прямые и расслабленные. Теперь постарайтесь опустить корпус вниз, коснуться попой пола. Затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение 10-15 раз.
  • Стоя прямо, руки вытянуты параллельно полу. Задержитесь в этом положении как можно дольше.


Поиск по сайту









диеты