Главная » Питание » Спорт и фитнес

Как избавиться от боли в мышцах после тренировок

боль в мышцах

Содержание статьи:

У вас болят мышцы после тренировок? Наверное вы плохо старались в спортивном зале! Это шутка, а если всерьез, то боль в мышцах, которая появляется на следующий день после тренировок – вполне нормальное явление. Ведь мышцы выполняли работу, значит могут болеть. Как избавиться от боли в мышцах после тренировок и избежать ее появление в будущем?

Причины боли в мышцах

Основные причины появления боли в мышцах:

  • Молочная кислота, которая является побочным продуктом процессов физиологии человека очень быстро накапливается в мышечных тканях.  А когда она выходит из организма появляются ощущения дискомфорта, при последующих тренировках ее становится еще больше. Вымывается это вещество из организма человека в течение 24 часов, а накапливание в мышцах безопасно.
  • Иногда бывает так, что человек ощущает мышечную боль только на 2-й или 3-й день после тренировок. Причиной этого могут быть микротравмы волокон мышц. Здесь нет ничего страшного: травма мышцы провоцирует организм активизировать защитные силы и повысить секрецию гормонов для скорейшего избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 занятия боль начнет уменьшаться. Главное соблюдать постоянную смену нагрузок и интенсивность физических занятий.
  • Повышенная активность мышц. Это означает повышенную чувствительность нервных окончаний в результате тяжелых физических нагрузок по причине дисбаланса соли и жидкости. Чтобы этого избежать, рекомендуется делать растяжку мышц до начала занятий и после, а также употреблять жидкости во время занятий.
  • Измождение организма. При постоянных и сильных болях в мышцах, слабости, упадке сил можно сделать вывод об измождении организма или вы просто очень перетренировались. Это может стать причиной снижения иммунитета, бесплодия, сбоя гормонального фона и менструального цикла.
  • Травмы. При травмах боль в мышцах носит ноющий, сковывающий характер. Очень часто на месте травмы возникает припухлость, ухудшается общее состояние.

6 быстрых способ избавления от боли в мышцах

  • Водные процедуры. Именно с помощью холодной воды можно уменьшить боль в мышцах. Для усиления эффекта можно контрастное обливание. Например, в течение 10 минут контрастный душ (можно принять теплую ванну с морской солью в течение 20 минут) и сразу после нее облиться прохладной водой или принять прохладный душ.
  • Плавание. Регулярные занятие плаванием (15-20 минут) отличное средство от боли в мышцах. Это происходит за счет того, что во время плавания происходит улучшение кровообращения и расширение кровеносных сосудов.
  • Массаж. Если у вас нет профессионального массажиста рядом, то вы можете обойтись и своими силами. Главное – хорошо разогреть  и размять мышцы, чтобы к ним поступила кровь. Для массажа можно использовать оливковое масло, к которому добавить 2-3 капли эфирных масел (лаванда, майоран, шалфей). Можно воспользоваться массажным валиком, что также улучшает кровообращение, снижает боль. Массаж валиком проводить в течение 15 минут.
  • Кремы и мази от боли в мышцах. Такие средства можно приобрести в аптеке, в их состав входят эфирные масла, медицинская желчь, активные вещества, которые воздействуют на болевые рецепторы.
  • Движение. Да, да именно движение. Сразу после физических нагрузок сделайте разминку. Особенно это относится к мышцам антогонистам. Если боль в спине – значит, качайте грудные мышцы, боль в бицепсе – качайте трицепсы. Если делать растяжку до и после тренировок, то это поможет снизить риск появления боли на 50%. Как известно, если разогреть мышцы, то вероятность получения травмы уменьшается.

Профилактика  появления боли в мышцах

В целях профилактики появления боли в мышцах, стоит соблюдать несколько простых правил:

  • Правильное питание

    Количество поглощенного протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также важно знать, чтобы восстановить организм, человеку надо 2-4 г углеводов в день на 1 кг массы тела, 2 г белка и 20% полезных жиров от общего количества принятых калорий.
  • Питьевой режим

    Сколько пить воды – зависит от вашего веса. Рассчитать нужное количество воды  можно по формуле: умножить вес человека на 0,04. Из-за недостатка жидкости организм не может выводить токсины, и восстановление больных мышц проходит труднее и дольше. Не забывайте о воде.
  • Кардио-тренировки

    Чтобы ускорить восстановление достаточно будет всего лишь 3-4 кардио-треноровок в неделю. При таких тренировках организм получает дополнительный кислород, происходит усиление циркуляции крови, а это способствует скорому избавлению от молочной кислоты и токсинов.
  • Водные процедуры

    После тренировок обязательно водные процедуры.  Контрастный душ – идеальный вариант.
  • Массаж

    После тренировки можете сами размять мышцы, но 1 раз в месяц обязательное посещение профессионального массажиста.
  • Пищевые добавки

    Льняное масло и рыбий жир – в них содержится большое количество жирных кислот, которые снижают воспалительные процессы и улучшают иммунитет.
  • Время тренировки

    Максимальное время занятий – 45 минут. При тренировках, которые продолжаются более 1 часа в организме снижается уровень тестостерона, и увеличивается уровень кортизола.
  • Сон

    Спать следует не менее 8 часов. При недостатке сна уровень кортизола в организме очень повышается, а это ведет за собой риск получения травм.
  • Антиоксиданты

    Антиоксиданты нужны организму для обезвреживания продуктов распада.
  • Арбуз

    Арбузный сок поможет быстро восстановить силы после тренировок и уменьшит боли в мышцах. В нем содержится L-цитруллин, который способствует выводу молочной кислоты. Сок надо пить за 1 час до тренировки и 1 час после.
  • Продукты облегчающие боль в мышцах

    Виноградный и клюквенный соки, черная смородина, ежевика. Антоцианы, которые содержатся в продуктах питания, помогут уменьшить воспаление и уровень боли. Для данной цели также подходит картофель в мундире, инжир, гранат, огурец, петрушка, грецкие орехи, имбирь.

Когда надо обращаться к специалисту?

Не путайте боль в суставах и боль в мышцах.  Боль в суставах может стать причиной серьезной травмы. Хроническое перенапряжение может привести к сильным повреждениям мышц. Если боль продолжается более 72 часов, то это повод обратиться к специалисту.



Поиск по сайту









диеты